El sueño de calidad es vital para el equilibrio físico y emocional.

El insomnio se ha vuelto una queja tan común en todo el mundo que estudios epidemiológicos indican que entre el 30 y el 35 por ciento de los adultos asegura tener dificultades para dormir; de ese total, entre el 10 y el 15 por ciento sufre insomnio crónico, y, aun así, este problema de salud sigue careciendo de suficiente reconocimiento.

 

El dato se acerca a lo que ocurre en el país. De acuerdo con los últimos estudios sobre el tema, el 25 por ciento de los colombianos tiene insomnio y alrededor del 10 por ciento presenta un tipo grave de esta alteración, que requeriría ser valorado por un especialista.

 

“Sin embargo, menos del 1 por ciento recibe tratamiento adecuado”, dice Franklin Escobar, somnólogo, presidente de la Fundación Sueño Vigilia Colombiana.

“Una de las razones es que, con frecuencia, la falta de sueño es considerada por muchos médicos más un síntoma que una enfermedad en sí misma”, advierte la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, que desde el 2008 promueve la celebración del Día Mundial del Sueño, para crear conciencia sobre un problema que afecta seriamente la salud.

No ayuda el hecho de que, por cuenta del agitado ritmo laboral, educativo y social, en las últimas décadas la gente le haya restado importancia al buen dormir y reduzca esos espacios de descanso para cumplir con un mayor número de tareas.

“Al hacerlo, logran el efecto contrario: por lo general, tienen jornadas diurnas de mala calidad, se sienten irritables o de mal genio, sufren dolores de cabeza matinales y hasta les cuesta concentrarse y recordar cosas sencillas”, dice Miguel Dávila, neurólogo y especialista en sueño.

A tal grado puede afectar el organismo que, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Princeton (Estados Unidos), entre las complicaciones que genera el mal dormir se incluyen la baja en las defensas del cuerpo, los problemas cardio y cerebrovasculares y el envejecimiento precoz.

El problema no para ahí: quienes duermen menos de seis horas por noche, por insomnio o autoprivación del sueño, son un 12 por ciento más propensos a fallecer de muerte prematura que aquellos que descansan entre seis y ocho horas al día.

A esa conclusión llegaron científicos de la Universidad de Warwick (Reino Unido), en colaboración con la Facultad de Medicina Federico II (Italia), tras revisar 16 estudios hechos en todo el mundo, y que incluyeron a 1,3 millones de personas, que fueron seguidas durante 25 años. Su trabajo fue publicado por Sleep, el año pasado.

No conciliar el sueño, despertarse varias veces por la noche o no dormir lo suficiente tiene, además, consecuencias personales, sociales y laborales inmediatas.

José Darío, comunicador de 34 años, describe el episodio de insomnio que sufrió hace dos años como “una de las peores experiencias” de su vida.

“Empecé a desvelarme por cosas coyunturales, como viajes, compromisos y preocupaciones; de repente, la falta de sueño, que era espaciada, empezó a repetirse todas las noches… Me desesperé cuando, a pesar de probar y mezclar esencias florales, valeriana y hasta relajantes musculares para conciliar el sueño, nada servía… Si dormía, no eran más de dos o tres horas”, dice José, para quien trabajar al otro día en ese estado de fatiga, aburrimiento e irritabilidad era una pesadilla.

Cuando las noches dejaron de ser sinónimo de descanso para convertirse en jornadas angustiosas en las que veía pasar las horas sin poder conciliar el sueño, consultó con un médico: “Me recetó un medicamento para regular los niveles de melatonina, que es como la hormona del sueño, en el cerebro… Me desplomaba a los cinco minutos de tomármelas; lo malo es que al día siguiente me sentía como un zombi”.

La crisis duró dos meses y requirió de un esfuerzo consciente de su parte para recobrar el gusto por la hora de ir a la cama y para vaciar su mente a la hora de acostarse.

No todos los insomnios son iguales

Según expertos, el insomnio se clasifica, en primer lugar, por su duración. Si es de pocos días, es ocasional o transitorio; si dura hasta cuatro semanas, es de corta duración, y es crónico o de larga duración si supera el mes.

Ocasional o transitorio: Es el de mayor consulta. Entre los factores que lo desencadenan están las situaciones de estrés emocional agudo, la presencia de ruidos fuertes (vivir junto a discotecas, por ejemplo) o sentir calor excesivo. También ocurre en quienes cambian de clima de forma abrupta y en viajeros con desajustes de horario jet-lag.

Corta duración: Sus causas son el estrés producido por problemas familiares o laborales o crisis económicas y enfermedades, en general. La prevalencia de este trastorno en pacientes hospitalizados es cercana al 80 por ciento.

Crónico: Entre un 10 y un 20 por ciento de los afectados por insomnio tiene un cuadro clínico severo y crónico, causado por estrés emocional crónico. La mitad de los insomnes crónicos sufren de ansiedad y depresión o consumen sustancias psicoactivas; la otra mitad padece trastornos específicos del sueño, como la apnea obstructiva (suspensión abrupta de la respiración).

Insomnio psicofisiológico: Es propio de personas que se quejan de no poder dormir, aun cuando los exámenes indican que no sufren alteraciones neurológicas o psiquiátricas. Suele pasar porque los sistemas inductores de la vigilia o estados de alerta en estas personas están muy activos.

Pseudoinsomnio: Ocurre en quienes sí duermen, pero se quejan de que no pueden hacerlo. Según expertos, esta idea puede ser de características hipocondríacas, obsesivas e incluso delirantes.

Hay que vigilar cómo duermen los niños

En ellos los efectos negativos de la falta de sueño pueden ser permanentes

Tras un estudio con 1.400 papás y cuidadores de menores de 10 años, la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. encontró que los pequeños no están cumpliendo con las horas de descanso recomendadas. El fenómeno no es exclusivo de ese país. De hecho, Antonio Culebras, neurólogo español especializado en medicina del sueño, asegura que esa es una de las razones por las cuales el pasado Día Mundial del Sueño estuvo dedicado al buen dormir infantil. “En los niños, los efectos negativos de dormir mal pueden ser permanentes y alterar su desarrollo físico y mental”, dice.

Según él, múltiples factores, que incluyen desde pañales mojados, entornos incómodos y ruidosos y privación del sueño (por malos hábitos o porque se levantan muy temprano para ir al colegio), se cuentan entre las principales causas externas de interrupción del sueño infantil.

Aconseja a los adultos asegurarse de que los niños duerman lo suficiente y establezcan horarios para acostarse y levantarse, acordes con su edad, que se sigan incluso los fines de semana.

También, fijar una rutina antes de acostar al niño: vestirlo con ropa cómoda, lavarle los dientes y leerle un cuento. Recomienda mantener los aparatos electrónicos apagados o fuera del cuarto.

No ignore estas señales de alarma

Cualquiera de las siguientes situaciones debería llevarlo al consultorio de un especialista en trastornos del sueño:

Ronca: Es signo de que hay obstrucción de las vías aéreas.

Tiene apneas: Es la suspensión transitoria de la respiración al dormir; usted deja súbitamente de respirar, como si estuviera obstruido, y vuelve a inhalar como si estuviera ahogándose. Esto sucede tanto en niños como en adultos.

Hay palidez excesiva mientras duerme o sus labios tienen una tonalidad morada.

Si durante el sueño las costillas se marcan cuando respira.

Suda profusamente mientras está dormido.

Las claves del buen dormir

Un cambio de comportamiento, más que el uso de medicamentos, puede ser, para muchos, el primer paso para alcanzar un buen dormir. Revise rutinas y corrija hábitos que pueden estar privándolo de una buena noche de sueño. Los expertos aseguran que los cambios se notan a las pocas semanas.

A la misma hora: Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Ojalá sea la misma hora durante toda la semana. No mire el reloj durante la noche, eso añade más angustia al problema.

La cama, para lo que es: Este espacio es para descansar y dormir. Así que no vea televisión, no escuche radio, no coma, no trabaje ni, muchísimo menos, discuta mientras esté en ella.

Si tiene problemas de insomnio, no haga siestas. Aunque en otras circunstancias son recomendables, en un insomne pueden implicar un sueño profundo que, tomado durante el día, no puede ser retomado durante la noche.

Ambiente óptimo: Dormir bien está vinculado con buscar condiciones adecuadas para el sueño. Eso incluye una habitación oscura, alejada del ruido y con una buena temperatura (ni mucho calor ni mucho frío).

Hasta para esto es bueno el ejercicio: Está comprobado que ejercitarse al menos tres veces a la semana, mínimo 45 minutos, puede favorecer el descanso y el sueño profundo necesarios para recuperarse del cansancio del día. No debe practicarse después de las 4 de la tarde, porque puede producir el efecto contrario.

Coma bien: Evite los alimentos proteicos y grasosos en las noches y trate de fijar horarios regulares para comer. Cene algo ligero por lo menos dos horas antes de irse a dormir. No se acueste lleno, tampoco con hambre.

Libere su mente: Entre más cosas tenga en la cabeza y más estresado se sienta, va a ser más difícil que concilie el sueño. Evite pensar en problemas laborales o personales en la cama. Convénzase de que en ella no podrá resolverlos.

Hay que decirles no a malos hábitos como el tabaquismo y la ingesta excesiva de trago. Si le cuesta dormir, evite el consumo, sobre todo después de las 4 de la tarde, de chocolate, té, café y bebidas colas, pues son estimulantes.

No se automedique: Por más desesperado que esté, nunca consuma somníferos o hipnóticos por su cuenta. Si cree que los necesita, consulte con su médico. En estos casos, el remedio es peor que la enfermedad.